X
تبلیغات
سایت تخصصی بدنسازی و پرورش اندام اصفهان - برنامه تمرینی شکم جهت چربی سوزی و عضله سازی
تاريخ : چهارشنبه بیست و هفتم بهمن 1389 | 14:9 | نویسنده : رضا پناهی

سلام به دوستان خوب ورزشکار
در این پست تصمیم گرفتم یه برنامه مخصوص حرکات شکم قرار بدم .
خانم ها و آقایون زیادی هستند که قصد آب شدن چربی های شکم و پهلو و یا عضله ای شدن آن دارند . دوستان باید توجه داشته باشند که برای آب شدن چربی ها این تمرینات نوعی محرک هستند و شکم را به چربی سوزی تحریک می کنند ؛ لذا باید به این نکته توجه کرد که اصل چربی سوزی یا ساختن عضله به تغذیه مربوط می شود.

قبل از انجام تمرینات زیر توصیه میشود 7 تا 10 دقیقه بدنتون را با تمرینات کششی گرم کنید و ده دقیقه هم به انجام تمرینات هوازی  مثل دوچرخه زدن و طناب زدن بپردازید .

نوع حرکت

ست ها

تکرار

توضیحات

دراز و نشست روی سطح شیب دار

3

30 یا بیشتر

در صورتی که چربی ندارید این حرکت را جهت عضله سازی با وزنه انجام دهید

شکم خلبانی به صورت پاصاف و پاجمع

3

توان

تا حد توان این حرکت را با پای صاف اجرا نموده و سپس به صورت پا جمع ادامه دهید تا به مرز نا توانی برسید. در صورت توان می توانید به جای این حرکت از حرکت بارفیکس آویزان استفده کنید .

دراز کشیدن روی میز مسطح و بالا و پایین آوردن پاها

3

15

جفت پاها با هم بالا و پایین می رود سعی کنید پاها صاف باشد و خم نشود

حرکت شکم با صفحه

3

20

با انتخاب یک صفحه مناسب آن را روبه روی سینه نگه دارید به طوری که دست ها صاف باشد و سپس به سمت چپ و راست در یک خط افقی حرکت دهید  . بدن را از قسمت پهلو حرکت دهید .

حرکت پهلو با چوب به صورت ایستاده و خم

2

هر کدام بالای 60 تکرار

این حرکتا بهتره تا ناتوانی اجرا کنید

سعی کنید استراحت بین ست ها بیشتر از ۴۵ ثانیه نشود .